Omega-3

Als we kijken naar voedingstoffen, is omega-3 onmisbaar. Vandaar dat je steeds vaker claims hoort over dat iemand meer visolie zou moeten slikken, of dat producten, zoals vette vis, verrijkt zijn met omega-3 vetzuren. Maar vaak wordt er niet uitgelegd waarom we omega nodig hebben en wat iemand zou merken als je daar een tekort aan hebt. Geen zorgen, want in dit artikel leggen we je onder andere uit wat omega-3 is, waar het goed voor is en waar het allemaal in zit.

Wat is omega-3?

Omega-3 vetten zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die je vooral terug vindt in vette vis soorten zoals  haring en zalm. De belangrijkste meervoudig onverzadigde vetzuren zijn toch wel alfa linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). In principe zou ons lichaam zelf EPA en DHA aan kunnen maken uit ALA. Maar in de realiteit is het zo dat dit proces nogal inefficiënt is. Vandaar dat we omega vetzuren uit onze voeding halen.

Waar zit veel omega in?

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, is omega-3 dus eigenlijk een verzamelterm voor verschillende meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze verschillende essentiële vetzuren komen in verschillende producten voor:

Waar zit ALA in?

Alfa linoleenzuur is een essentieel vetzuur, wat betekent dat het lichaam deze niet zelf kan maken. Gelukkig kun je dit verzuren halen uit plantaardige voeding. Zo is vooral lijnzaadolie rijk aan Alfa linoleenzuur. Maar ook andere plantaardige oliën zoals sojaolie en raapzaadolie, walnoten en plantaardige margarines bevatten Alfa linoleenzuur (ALA).

Waar zit EPA en DHA in?

EPA en DHA zijn voornamelijk bekend als visvetzuren. Deze vetzuren zitten voornamelijk in vette vis en in schaal- en scheldieren. Maar nu is het ook zo dat ook vissen EPA en DHA niet zelf kunnen aanmaken. Dit halen ze weer uit algen. Vandaar dat het ook mogelijk is om EPA en DHA uit algen te halen.

Is omega-3 hetzelfde als visolie?

Vaak wordt gedacht dat visolie hetzelfde is als omega-3. Dat klopt dus niet helemaal. Visolie is namelijk geraffineerde olie, welke afkomstig is van vis en schaaldieren. Hier zit dus inderdaad de vetzuren EPA en DHA in. Maar ALA zit er dus niet in. Ook is het dus zo dat er andere bronnen zijn van EPA en DHA.

Waar is het goed voor?

Omega-3 vetten zijn belangrijk om je lichaam goed te laten werken. Maar wat doen deze vetten dan precies? Hieronder gaan we in op diverse gezondheidseffecten:

Gezondheidseffect 1: hart- en vaatziekten verminderen

Omega-3 zou een gunstige invloed op je hart en bloedvaten hebben. Ook zou het helpen om het risico op hart-en vaatziekten te verminderen. Zo bleek uit een onderzoek dat een inname van EPA en DHA van 1 gram per dag het risico op sterfte aan hartziekten verkleint met ongeveer 10%. (bij mensen die een hoog risico op hart en vaatziekten hebben)

Gezondheidseffect 2: bloeddruk verlagen

Omega-3 vetzuren zouden kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen bij mensen die last hebben van een verhoogde bloeddruk. Zo zou ongeveer 4 gram per dag aan EPA en DHA de systolische bloeddruk verlagen met ongeveer 4,5 mm Hg.

Gezondheidseffect 3: ontwikkeling van de hersenen

Omega-3, en dan met name DHA, is belangrijk voor de groei en de ontwikkeling van onze hersenen.

Gezondheidseffect 4: minder snel depressief

Onderzoek heeft aangetoond dat er een correlatie is tussen omega-3 en depressiviteit. Mensen die namelijk rapporteren dat ze met regelmatig omega-3 binnenkrijgen, zijn ook vaak minder snel depressief. Of dit een oorzaak-gevolg relatie is, is echter nog niet duidelijk.

Gezondheidseffect 5: beter slapen

We weten allemaal dat een goede nachtrust essentieel is om zowel fysiek als mentaal gezond te blijven. DHA zou de lengte en de kwaliteit van je slaap kunnen verbeteren. Door de verbetering van je nachtrust zou je daardoor gelijk minder vatbaar worden voor andere lichamelijke of psychische ongemakken, zoals depressie, diabetes of overgewicht.

Gezondheidseffect 6: goed voor je ogen

Ook is DHA belangrijk voor een normaal gezichtsvermogen. Wanneer we voldoende DHA binnenkrijgen zou dit maculaire degeneratie kunnen voorkomen. Maculaire degeneratie kan slechtziendheid en blindheid veroorzaken.

Gezondheidseffect 7: ontstekingen remmen

Langdurige of zelfs chronische ontstekingen in ons lichaam kunnen onze gezondheid negatief beïnvloeden. Van omega-3 vetzuren wordt beweerd dat ze chronische ontstekingen kunnen verminderen. Op deze manier verlagen ze het risico op hartziekten en andere aandoeningen.

Gezondheidseffect 8: jonge huid

DHA is een belangrijk onderdeel van onze cellen, waaronder dus onze huidcellen. Vandaar dat omega-3 vetzuren zouden kunnen helpen om je huidcellen gezond te houden. Op deze manier zouden ze ook een vroegtijdige veroudering van je huid tegen kunnen gaan.

Gezondheidseffect 9: sporten en afvallen

Wanneer je veel of intensief sport, moet je lichaam herstellen. Omega-3 vetzuren kunnen helpen bij dit herstel van je lichaam. Daarnaast is het zo dat de vetzuren ervoor zorgen dat je minder honger hebt, waardoor je minder geneigd bent om meer te eten. Ze zorgen voor minder vetopslag en een verbeterede vetverbranding. Dit zou voornamelijk gelden voor mensen met overgewicht.

Is omega-3 nodig?

Omega-3 is dus echt nodig voor het normaal functioneren van je lichaam . Vooral ALA is belangrijk om te consumeren, aangezien ons lichaam niet in staat is om dit aan te maken. Maar hoewel ons lichaam in staat is om DHA en EPA te maken uit ALA, is dit proces vrij inefficiënt. Je doet er dus goed aan om ook te zorgen dat je deze specifieke omega-3 vetzuren uit je voeding haalt.

Wat is de beste omega-3?

Omega-3 kun je dus uit je voeding halen. Zo halen we ALA dus uit plantaardige oliën, terwijl DHA en EPA voornamelijk afkomstig zijn uit vette vis soorten en schaal- of schelpdieren. Maar met het oog op duurzaamheid, is het beter om geen vis of visolie te eten. Want, net zoals bij gewone vis, worden ook voor visolie de oceanen leeggevist. Daarnaast is het zo dat visolie veel chemische behandelingen moet ondergaan om alle vervuilingen te verwijderen. Visolie is namelijk vaak vervuild is met dioxines, PCB’S en kwik.

Gelukkig is er een plantaardig alternatief; algenolie. Algenolie is een stuk duurzamer. Immers hoeft hier niet voor gevist te worden. De algen kunnen eenvoudigweg op het land geteeld worden. Ook is het zo dat het een veel simpeler productieproces kent in vergelijking met visolie. Dit komt doordat de algen een stuk zuiverder zijn dan de olie uit vis. Een bijkomend voordeel is deze plantaardige olie uit algen een stuk geconcentreerder is dan visolie. De algen bevatten namelijk ongeveer 18 % omega-3. Ter vergelijking; een vis bevat vaak niet meer dan 0.1 procent. Tot slot is het zo dat de meesten algenolie capsules ook geschikt zijn voor veganisten.

Heb ik een tekort?

De symptomen die kunnen duiden op een omega-3 tekort zijn vrij uiteenlopend. Zo vallen minder energie, verslechtering in je zicht, dorst, veel plassen, droge huid, acne, zwakke spieren en ontsteking gerelateerde klachten allemaal onder de lichamelijke ongemakken die je zou kunnen ervaren wanneer je te weinig binnen krijgt. Op psychisch vlak zou een tekort gelinkt worden aan vergeetachtigheid en moeite met concentreren. Maar wanneer je goed naar de klachten kijkt, hoor je deze ook vaak met andere aandoeningen. Wanneer je dus last hebt van één van de bovenstaande symptomen, hoeft dit niet per se te betekenen dat je last hebt van een omega-3 tekort.

De aanbevolen dagelijkse inname is door het voedingscentrum vastgelegd op 200 mg. Wanneer je ongeveer één keer per week vis zou eten, zou je al voldoen aan deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Nu is het wel zo dat toonaangevende onderzoekers op het gebied van omega-3 beweren dat mensen nog steeds gezondheidsvoordelen zullen ervaren wanneer hun dagelijkse dosis tussen de 1000 mg en 2000 mg ligt. Er zijn dus nogal wat tegenstrijdigheden wat betreft de resultaten. Dat gezegd hebbende, kun je altijd eens proberen of wat extra omega-3 je ten goede komt.

Hoe lang duurt het voordat omega-3 werkt?

Wanneer je resultaat mag verwachten van je bewuste omega-3 inname is nog niet geheel duidelijk. Zo vermelden sommige bronnen dat je na een aantal weken al effect zou moeten merken. Anderen beweren echter dat er toch wel minstens 4 maanden moeten verstrijken voordat je iets merkt.

Hoeveel omega-3 pillen per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 ligt dus op 200 mg, maar een hogere inname zou ook gunstig kunnen zijn. Let op, want dit geldt echter voor de consumptie van voedsel en dus niet van capsules. Aangezien verschillende merken sterk kunnen verschillen in hun concentratie en samenstelling, is het verstandig om je aan de instructies van de fabrikant te houden.

Voor een gezonde geest en een gezond lichaam

Omega-3 vetzuren zijn essentieel om ons lichaam goed te laten werken. Aangezien ons lichaam deze omega-3 vetzuren niet of niet zo heel goed zelf kan maken, is het verstandig om ervoor te zorgen dat je omega-3 via je voeding, zoals bijvoorbeeld vette vis (haring/zal,) of via supplementen binnen krijgt. Wat betreft de supplementen is algenolie het beste. Dat geldt niet alleen voor jezelf, maar ook voor de planeet. Algenolie is namelijk niet alleen puurder en geconcentreerder, er hoeft ook niet voor gevist voor te worden. Bovendien heeft het een minder ingewikkeld chemisch proces ondergaan en is het vaak geheel veganistisch. Wil jij ook eens ervaren wat omega-3 supplementen voor je kunnen doen, dan is het dus aan te raden om te beginnen met algenolie.