Close

Vleesvervangers

In andere artikelen heb je misschien al gelezen dat vlees slecht is voor het milieu. Dit komt doordat de vleesindustrie wereldwijd meer broeikasgassen uitstoot dan al het verkeer op land en in de lucht bij elkaar. Mocht dit nog niet vervuilend genoeg zijn, is het ook nog eens zo dat de vleesindustrie heel veel water en land vergt. Ook worden er giftige chemicaliën gebruikt en krijgen de dieren te veel antibiotica en hormonen toegediend.

Deze hormonen en antibiotica kunnen we bijvoorbeeld al terug zien in ons drinkwater. Misschien heeft dit alles ertoe geleid dat je minder vlees wilt gaan eten. Of dit nu voor een dag in de week is, of dat je besluit om vegetariër of zelfs veganist te worden, het draagt allemaal bij aan een beter milieu. Toegegeven, de ene optie wat meer dan de andere, maar we doen allemaal wat voor ons haalbaar is.

Wanneer je geen of minder vlees eet, is het wellicht verstandig om de voedingstoffen, vitamines en mineralen die vlees leveren te vervangen. Gelukkig zijn er tal van kant en klare vleesvervangers op de markt die als volwaardige vleesvervanger beschouwd kunnen worden. Helaas is het wel zo dat niet alle vleesvervangers een betere impact hebben op het milieu dan echt vlees.

Aan welke eisen vleesvervangers moeten voldoen om volwaardig te zijn, welke vleesvervangers dan de minste impact hebben op het klimaat en dus een duurzame optie zijn lees je in dit artikel. Tot slot geven we je ook wat inspiratie als je op zoek bent naar een lekkere kant en klare vleesvervanger.

Waar moet je op letten wanneer je je portie vlees wilt vervangen?

Vlees is een bron van vele voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Gelukkig zijn er genoeg vleesvervangers op de markt die deze stoffen ook leveren. Bij het uitzoeken van een volwaardige vleesvervanger is het vooral belangrijk dat je let op de hoeveelheid eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Hieronder zullen we bij ieder van deze voedingsstoffen kort toelichten waarom je lichaam deze nodig heeft en waar je het in kan vinden.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor ons lichaam. Net als koolhydraten en vetten zijn eiwitten één van de macronutriënten die ons lichaam kan voorzien van energie. Tegenwoordig zijn eiwitten zeer populair en lijken veel mensen een beetje geobsedeerd te zijn door “proteïne”. Proteïne is niets anders dan een chiquere naam voor eiwitten. Eiwitten leveren niet alleen calorieën en dus energie, maar ook belangrijk aminozuren die ons lichaam niet zelf kan maken.

Eiwitten zijn bij sporters populair aangezien ze helpen bij het bouwen van spierweefsel, mits je natuurlijk de nodige fysieke inspanning levert. Daarnaast helpen eiwitten ook bij het herstellen, beschermen en verbeteren van alle soorten weefsel. Bovendien maken eiwitten belangrijke enzymen en hormonen en hebben ze een belangrijke rol in onze stofwisseling.

Aangezien eiwit zo belangrijk is voor vele aspecten van ons lichaam is het logisch dat we geen tekort aan eiwitten willen. Echter wil het geval dat de meeste mensen in westerse landen een overschot aan eiwitten binnen krijgen. Wanneer je voldoende calorieën op een dag binnen krijgt, is het vrij lastig om een tekort aan eiwitten te krijgen, tenzij je veel sport. Als vuistregel is het slim om aan te houden dat je 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebt. Dit is een algemene regel en het kan dus zijn dat jouw eiwitbehoefte iets hoger of iets lager ligt.

Mocht je nu toch ervoor willen zorgend dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, dan is het goed om te weten dat kant en klare vleesvervangers ook een uitstekende bron van eiwitten zijn. Daarnaast zijn brood, rijst, pasta, peulvruchten, noten en champignons goede bronnen van eiwitten.

IJzer

IJzer hebben we nodig zodat onze cellen energie kunnen produceren. Ook draagt ijzer bij aan een normale werking van het afweersysteem. Bovendien is ijzer belangrijk voor de vorming van hemoglobine, wat een onderdeel is van onze rode bloedcellen. Rode bloedcellen hebben onder andere als functie dat ze zuurstof door ons lichaam vervoeren. Voor jonge kinderen is ijzer heel belangrijk, aangezien ijzer helpt bij de ontwikkeling van cognitieve vermogens en spiercoördinatie.

Wanneer je onvoldoende ijzer binnen krijgt, ben je waarschijnlijk snel vermoeid. Andere symptomen zijn dat je snel buiten adem bent, een bleke huid hebt en een drang hebt om te bewegen. Wanneer je dit herkent, is het verstandig om naar de huisarts te gaan en je bloed te laten controleren.

Net als bij eiwit kun je ook een teveel aan ijzer hebben. Dit is schadelijk voor de lever. Bovendien neemt hierdoor de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, en leverkanker toe. Voordat je ijzersupplementen gaat slikken is het dus verstandig om je bloed te laten controleren op een ijzertekort.

Hoeveel ijzer iemand op een dag nodig heeft, is sterk afhankelijk van iemands leeftijd en geslacht. Zo hebben we meer milligram ijzer nodig hoe ouder we worden. Vanaf 14 jaar hebben vrouwen ook meer ijzer nodig dan mannen. Dit komt doordat vrouwen bloed verliezen tijdens de menstruatie. Het verschil tussen mannen en vrouwen verdwijnt dan ook wanneer vrouwen in de overgang komen. Voor vrouwen die zwanger zijn of die borstvoeding geven is de ijzerbehoefte nog wat hoger.

Ook ijzer vind je vaak in kant en klare vervangers van vlees. Daarnaast zijn donkere bladgroentes, zoals spinazie of boerenkool, ook goede bronnen van ijzer. Bovendien geeft ijzer je een extra excuus om chocolade te eten, want ook pure chocolade is een goede leverancier van ijzer.

Vitamine B1

Vitamine B1, ook wel thiamine genoemd, zorgt voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Ook hebben we thiamine nodig om koolhydraten om te zetten naar energie. Wanneer je een tekort hebt aan vitamine B1 kan dit zich uiten in psychische klachten, bijvoorbeeld een depressieve stemming, concentratieproblemen, of geheugenverlies.

Maar ook op fysiek niveau is een gebrek aan thiamine merkbaar, bijvoorbeeld door gevoelloosheid in je benen, hartklachten en zelfs spierverlamming. Gelukkig komt een thiamine tekort in de westerse wereld amper nog voor. Wanneer je gezond en gevarieerd eet, hoef je niet bang te zijn voor een thiamine tekort. Alleen bepaalde groepen, zoals alcoholisten of drugsverslaafden lopen een verhoogd risico.

Ook is er niet echt een gevaar wat betreft een teveel aan thiamine. Je lichaam plast deze vitamine namelijk weer uit, wanneer het te veel heeft opgenomen. Er zijn dus geen negatieve effecten op de gezondheid wanneer je teveel thiamine tot je neemt.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van thiamine voor volwassen mannen ligt tussen de 0,9 en 1,2 mg per dag. Voor volwassen vrouwen is dit iets lager; voor hen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tussen de 0,7 en 0,8 mg per dag.

Hoewel vlees een goede bron voor vitamine B1 is, zou je dit ook makkelijk uit andere voedingsproducten kunnen halen. Groenten, volkorenbrood en aardappels bevatten ook al een aardige hoeveelheid thiamine. Ook de vleesvervangers die je in de supermarkt koopt bevatten vaak vitamine B1.

Vitamine B12

Vitamine B12 hebben we nodig aangezien het een belangrijke rol speelt in de ondersteuning van ons DNA. Bovendien houdt het ons immuunsysteem gezond. Daarnaast hebben we vitamine B12 ook nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, welke zuurstof in ons lichaam vervoeren. Ook voor een goede werking van het zenuwstelsel is B12 cruciaal.
Wanneer je een tekort hebt aan vitamine B12, kun je last hebben van vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen.

Bovendien kun je last krijgen van een tintelend gevoel in je vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in je benen. Gelukkig kan ons lichaam B12 opslaan, waardoor het een voorraadje heeft. Pas wanneer je voor langere tijd te weinig vitamine B12 binnenkrijgt zul je hier wat van gaan merken. Er zijn eigenlijk geen schadelijke effecten van een overschot aan B12. Dit komt doordat je lichaam ervoor zorgt dat er niet te veel vitamine B12 in je lichaam opgenomen wordt, maar het overschot in een voorraadje stopt. Volwassenen hebben minimaal 2,8 microgram B12 nodig per dag.

Van nature komt B12 alleen in dierlijke producten voor. Mocht je dus maar een dagje in de week geen vlees eten, of nog wel andere dierlijke producten eten, zoals melk, yoghurt of eieren, dan is er niks aan de hand. Wanneer je echter voor langere tijd geen vlees, zuivel of eieren eet, is het belangrijk dat je goed op je B12 let. De meeste vleesvervangers in de supermarkt zijn verreikt met B12. Ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en melk hebben vaak vitamine B12 in zich. Daarnaast is het misschien verstandig om te overwegen om een supplement te nemen.

Welke vleesvervangers zijn het minst schadelijk voor het milieu?

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, hoef je echt niet per se vlees te eten om aan je benodigde voedingstoffen te komen. Vlees maakt het je wellicht wat makkelijker, vooral wat betreft vitamine B12, maar ook vleesvervangers zouden je alle voedingstoffen kunnen leveren waar jouw lichaam behoefte aan heeft. Maar welke vleesvervangers zijn dan het beste voor het milieu?

In principe kun je ervoor kiezen om vleesvervanger onder te verdelen in twee groepen; zo heb je vleesvervangers op basis van dierlijke producten, zoals zuivel en kippeneiwit, en plantaardige vleesvervangers.

Plantaardige vleesvervangers zijn het beste voor het milieu. Ze vergen minder energie, land en water. Misschien heb je al gelezen dat je voor een hamburger van 150 gram 2350 liter water nodig hebt (Ercin et al., 2012). Wanneer je deze hamburger zou vervanger voor een plantaardige burger op basis van soja is er maar 158 liter water nodig (Ercin et al., 2012).

Bovendien worden er bij de productie van vleesvervangers veel minder broeikasgassen uitgestoten. De dieren die geslacht worden stoten namelijk veel methaan uit tijdens hun spijsvertering. Aangezien plantaardige vleesvervangers geen dierlijke producten bevatten, worden er voor de productie ook geen dieren gehouden die methaan uitstoten. Bij plantaardige vleesvervangers kun je denken aan noten, tempeh, tofu of peulvruchten. Ook zijn er veel kant en klare vleesvervangers in de supermarkt te vinden die geheel plantaardig zijn.

Vleesvervangers met zuivel, eieren of kaas zijn eigenlijk net zo slecht voor het milieu als echt vlees. Dit komt doordat er alsnog dieren nodig zijn geweest voor de productie van deze vleesvervanger. Vandaar dat eigenlijk alle negatieve gevolgen van de vleesindustrie op het klimaat ook van toepassing zijn op een kaasschnitzel of een vegetarische schijf waar ei of melk in verwerkt is.

Lekkere inspiratie voor plantaardige kant en klare vleesvervangers

Mocht jij nu opzoek zijn naar een kant en klare plantaardige vleesvervanger, dan hebben wij hier 4 lekkere plantaardige vleesvervangers voor je op een rijtje gezet. Ook vermelden we erbij of je eventueel iets zou moeten aanvullen, wil je voldoende ijzer, B12 en eiwitten binnenkrijgen.

Rul Gehackt van de Vegetarische Slager

Het Rul Gehackt van de Vegetarische Slager is eigenlijk niet van echt te onderscheiden. Zeker wanneer je het verwerkt in een pasta bolognese zul je vlees waarschijnlijk niet missen. Het Rul Gehackt op basis van soja van de Vegetarische Slager is rijk aan eiwit. Bovendien is ijzer en vitamine B12 toegevoegd aan het Gehackt.

BOON Chili Nuggets

Deze 100% plantaardige nuggets zijn erg lekker bij de avondmaaltijd of als snack bij een borrel. Ze zijn voornamelijk gemaakt van bonen en andere groenten. De nuggets bevatten geen soja, waardoor ze uitermate geschikt zijn voor mensen met een soja-allergie. Toch leveren ze voldoende eiwitten. Dit komt door de bonen die hierin verwerkt zijn. Ook is er ijzer aan de nuggets toegevoegd. Let wel op, er zit geen B12 in deze vleesvervanger. Wanneer je dit product dus uitprobeert is het verstandig om ervoor te zorgen dat je je vitamine B12 op een andere manier binnen krijgt.

SoFish fillets salmon style van SoFine

Mocht je meer behoefte hebben aan vis dan aan een stukje vlees, dan is daar ook een oplossing voor. Zo is er de SoFish fillets salmon style van SoFine. Deze plantaardige visfilet vormt een bron van vezels en eiwitten. Bovendien hoef je ook geen zorgen te maken over B12, aangezien deze vitamine aan de filet is toegevoegd. Daarnaast is deze salmon style fillet een goede bron van ijzer.

Plantaardige Krokante Kipschnitzel van Jumbo Lekker Veggie 100%

Ook de huismerken van populaire supermarkten komen met hun heerlijke varianten van vleesvervangers. Deze 100% plantaardige kipschnitzel heeft menig vleeseter al als lekkerder ervaren dan de vleesvariant. De plantaardige variant wordt namelijk net wat knapperiger. Ook wanneer we kijken naar de voedingstoffen is te zien dat de 100% plantaardige kipschnitzel alle hokjes netjes afvinkt; het bevat vitamine B12, eiwitten en ijzer.

AH Linzenburger

De linzenburger van de Albert Heijn probeert niet echt een stuk vlees te imiteren, maar is daardoor absoluut niet minder lekker. De kruiden geven deze burger een oosterse smaak, die prima met van alles te combineren is. Doordat de burger soja bevat en voor 35% uit linzen bestaat, levert hij voldoende eiwitten. Ook ijzer en vitamine B12 zijn weer toegevoegd.

Vleesvervangers voor een betere wereld en een lekkere maaltijd

Wanneer je dus kiest om je vlees te vervangen vanwege de impact op het milieu, is het het beste wanneer je kiest voor een alternatief zonder zuivel of eieren. Noten, peulvruchten en granen vormen een goede keuzen. Ook zijn er tal van kant en klare vleesvervangers op de markt die voldoende ijzer, eiwitten en B12 bevatten. Maar natuurlijk houdt het daar niet op! Zo kun je een iets neutrale vleesvervanger, zoals vegan stukjes als kip of tofu, in je favoriete marinade leggen. Zo heb je toch je vertrouwde maaltijd, maar dan met een betere impact op het klimaat. Ook komen er steeds meer producten in de schappen bij die beter zijn voor het milieu, voldoende voedingstoffen leveren en toch heerlijk smaken! Eet smakelijk!

Referenties;

Ercin, A. E., Aldaya, M. M., & Hoekstra, A. Y. (2012). The water footprint of soy milk and soy burger and equivalent animal products. Ecological indicators, 18, 392-402.