Vitamine D

We weten dat het belangrijk is om dagelijks voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Maar we weten vaak niet zo goed waar een specifieke vitamine nu echt goed voor is of waarom het belangrijk is dat we er niet te weinig (maar ook zeker niet te veel!) van binnen krijgen. Zo weten bijvoorbeeld veel Nederlanders wel dat vitamine D nodig voor je is.

We gebruiken vitamine D dan ook vaak als excuus om de warme zonnestralen op te nemen wanneer het maar eventjes kan. Maar wat vitamine D precies doet in je lichaam, weten we eigenlijk niet zo goed. Wil je ook weten waar vitamine D wel niet goed voor is en hoe je een gezonde dosis binnen kunt krijgen? Lees dan vooral dit artikel.

Wat doet vitamine D precies?

Vitamine D zorgt, samen met calcium, voor sterke botten. Om deze rol te vervullen moet vitamine D echter eerst door het lichaam worden omgezet in calcitriol. Dit is een hormoon welke de absorptie van calcium stimuleert. Ook zorgt het ervoor dat er voldoende calcium aanwezig is voor de mineralisatie van bot. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat vitamine D, in combinatie met calcium, een positief effect kan hebben op de botdichtheid en botverlies zou kunnen beperken. Ook zou dit gouden duo het risico op botbreuken kunnen verkleinen.

Maar vitamine D doet veel meer dan alleen maar zorgen voor sterke botten. De vitamine beïnvloed namelijk ook het functioneren van je spieren. Zo zou voldoende vitamine D spierzwakte en spierkrampen kunnen voorkomen. Ook zou een gezonde hoeveelheid aan vitamine D zorgen voor een goed evenwichtsgevoel, wat de kans op vallen verkleint.

Ook zijn er enkele onderzoeken die aantonen dat vitamine D een rol speelt bij het behouden van een sterke weerstand. Het omzetten van vitamine D naar de actieve variant zorgt in de witte bloedcellen voor een zogenaamde “cellulaire immuniteit”. Dit zou je immuunsysteem kunnen versterken, waardoor je dus minder snel ziek zou worden. Let echter wel op, want er is nog niet voldoende onderzoek om de rol van vitamine D in het immuunsysteem te ondersteunen. Maar daar wordt natuurlijk aan gewerkt.

Tot slot zijn er studies die voorzichtig hinten naar het idee dat vitamine D preventief zou kunnen werken als het gaat om kanker. Dit komt doordat vitamine D een rol speelt bij de celdifferentiatue en celproliferatie. Ook is het zo dat vele verschillende vormen van kanker beginnen met een ontsteking. En laat vitamine D nu net een ontstekingsremmende werking hebben.

Hoeveel vitamine D nodig per dag?

Kortom, wanneer je voldoende vitamine D binnenkrijgt, lijkt dit allerlei positieve gevolgen te hebben voor je gezondheid. Maar nu vraag je je misschien af wat nu voldoende vitamine D is. Dat scheelt erg van persoon. Zo ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine D supplementen tussen de 10 en 20 microgram. Maar er zijn ook bepaalde groepen die een verhoogde behoefte hebben aan vitamine D. Hieronder gaan we deze groepen even na.

Kinderen van 0 tot 3

Kinderen van 0 tot 3 jaar oud zouden baat hebben bij een vitamine D inname van 10 mcg vitamine D per dag

Vrouwen met lichte huidskleur en die voldoende buitenkomen

Vrouwen tussen de 4 en 49 jaar die iedere dag zo’n 15 tot 30 minuten buiten komen tussen 11:00 en 15:00 zonder dat ze de handen of het hoofd bedekken doen het goed. Voor hen zou het niet echt nodig zijn om extra vitamine D binnen te krijgen.

Vrouwen met donkere huidskleur of die onvoldoende buitenkomen

Heb je een getinte of donkere huidskleur? Dan is het helaas zo dat je huid minder snel vitamine D aan kan maken uit zonlicht. En ook wanneer je niet dagelijks een kwartiertje in de volle zon loopt, is het zeer waarschijnlijk dat je niet voldoende vitamine D aanmaakt. Herken jij jezelf in deze groep? Dan is het verstandig dat je zo’n 10 mcg aan vitamine D per dag extra neemt.

Vrouwen tussen de 50 en 69 jaar

Wanneer je wat ouder wordt, heb je baat bij extra vitamine D. Vandaar dat vrouwen tussen de 50 en 69 jaar oud aangeraden wordt om zo’n 10 mcg aan vitamine D extra te nemen.

Vrouwen van 70 +

Vrouwen over de 70 hebben nog meer behoefte aan vitamine D dan alle voorgaande categorieën. Voor hen is verstandig om 20 mcg vitamine D extra te nemen.

Zwangere vrouwen

Ook wanneer je zwanger bent neemt je behoefte aan vitamine D toe. Ook dan is het een goed idee om 10 mcg aan vitamine D extra te nemen.

Mannen met een lichte huidskleur en die voldoende buitenkomen

Net als bij vrouwen is het voor mannen met een lichte huid en die voldoende buitenkomen niet nodig om extra vitamine D te nemen. Mannen blijven ook nog eens langer in deze categorie. Waar vrouwen vanaf hun 50ste eigenlijk al zouden moeten zorgen voor extra vitamine D, geldt dit voor mannen pas vanaf hun 70ste.

Mannen met een donkere huidskleur of die weinig buiten komen

Mannen tussen de 4 en 69 met een donkere huidskleur doen er goed aan om zo’n 10 mcg aan vitamine D extra tot zich te nemen. Dit advies geldt ook voor wanneer ze onvoldoende buiten komen.

Mannen over de 70

Zodra mannen de 70 passeren hebben zij, net als alle vrouwen van over de 70 baat bij zo’n 20 mcg vitamine D per dag extra.

Wat is een tekort aan vitamine D?

Nu weet je dus wanneer je een extra vitamine D supplement moet nemen. Maar wat doet een tekort aan vitamine D eigenlijk?

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, is het voornamelijk voor ouderen belangrijk dat ze wat extra vitamine D binnen krijgen. Vandaar dat een tekort aan vitamine D vooral bij ouderen veel voorkomt. Zo heeft ongeveer 50 % van de thuiswonende ouderen volgens het Nederlands Huisartsen Genootschap te weinig vitamine D. We spreken van een tekort wanneer de concentratie vitamine D lager is dan 20 nanomol per liter.

Dit kan ertoe leiden dat je je vermoeid voelt, je zwakke botten hebt, last krijgt van bloedend tandvlees, pijn ervaart aan je spieren of gewrichten, je lusteloos voelt of dat je last krijgt van angstaanvallen. Het is natuurlijk ook mogelijk dat deze klachten een andere oorzaak hebben. De enige manier om erachter te komen of je een vitamine D tekort hebt is door een bloedonderzoek.

Een tekort aan vitamine D kan je gezondheid nog verder negatief beïnvloeden. Zo weten we bijvoorbeeld dat diabetes type 1 het allermeeste voorkomt in Scandinavische landen en het minste in de zuidelijk gelegen landen. Dit wijst erop dat hoe minder zonlicht iemand binnen krijgt, en dus hoe minder vitamine D, hoe groter het risico op het ontwikkelen van diabetes type 1. We weten dat diabetes type 1 ontstaat door een fout in het eigen afweersysteem.

Het is dus een auto-immuunreactie. Heel specifiek houdt dit in dat bepaalde cellen vernietigd worden en dat er geen insuline meer aangemaakt wordt. Vitamine D speelt waarschijnlijk een belangrijk rol in het tegengaan van deze auto-immuunreactie.

Naast een verhoogde kans op diabetes type 1, neemt ook het risico op diabetes type 2 toe bij een tekort aan vitamine D. Dit zou te wijten zijn aan het feit dat er vaak sprake is van een verhoogd glucosegehalte wanneer iemand weinig vitamine D binnenkrijgt.

Ook zou een te laag vitamine D gehalte niet al te best zijn voor je hersenen. Zo ondersteunen meerdere wetenschappelijke studies het gegeven dat er een verband is tussen een laag vitamine D gehalte en cognitieve achteruitgang. Daarnaast is er nog een onderzoek dat aantoont dat een vitamine D tekort ervoor kan zorgen dat het serotonine gehalte verlaagd wordt. Serotonine is een stofje in ons lichaam dat ook wel bekend staat als het “gelukshormoon”. Wanneer je onvoldoende serotonine aanmaakt zou dit kunnen leiden tot depressieve gevoelens.

Kan ik teveel vitamine D binnenkrijgen?

Het is dus belangrijk voor je gezondheid om een tekort aan vitamine D te voorkomen. Maar een teveel aan vitamine D is ook niet goed voor je. Wanneer je voor langere tijd een overschot aan vitamine D binnen krijgt, kun je last krijgen van misselijkheid, een verlies van eetlust en slaperigheid. In ergere gevallen kan er ook schade aan het hart de nieren of de bloedvaten ontstaan. Het is gelukkig wel zo dat een overschot aan vitamine D in de praktijk maar weinig gezien wordt.

Er zijn bepaalde richtlijnen wat betreft een aanvaardbare bovengrens voor de inname van een vitamine D supplement. Voor iedereen boven de 11 jaar licht deze bovengrens bij 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 tot 10 is de bovengrens 50 microgram en voor kinderen jonger dan 1 jaar is dit 25 microgram.

Welke soort vitamine D?

In voeding komt vitamine D in twee verschillende vormen voor. Zo onderscheiden we ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels onder invloed van Uv-straling. Ook vitamine D3 ontstaat onder invloed van Uv-straling, maar dan in de huid van mensen en dieren.

In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt zowel vitamine D2 als vitamine D3 gebruikt. Beide varianten doen hun werk in ons lichaam. Het maakt dus niet echt uit welke variant je binnenkrijgt.

Waar is Vitamine D3 goed voor?

Vitamine D is een in vet oplosbare stof die bestaat uit twee vormen: ergocalciferol (D2) en cholecalciferol (D3). Een andere benaming voor vitamine D is de zonnevitamine. Vitamine D3 is specifiek goed voor:

• Calcium en fosfor opname in de botten
• Ondersteuning van het immuunsysteem (Vooral in deze “Corona tijd” is vitamine D3 sterk aan te raden)
• Gezondheid van spieren, botten en tanden
• Groei van huidcellen
• Glucosehuishouding
• Schildklierfuncties
• Gezondheid van hart en vaten.

Minimale dagelijkse inname van Vitamine D3

• Kinderen: 10 mcg per dag
• Volwassen mannen: 10 mcg per dag
• Volwassen vrouwen: 10 mcg per dag
• Zwangere vrouwen: 20 mcg per dag
• 70+: 20 mcg per dag

De therapeutische dosering van vitamine D3 ligt tussen 500 en 5000 IE per dag. Het kan worden gebruikt voor bepaalde ziekten of in speciale omstandigheden. Denk dan aan: hart en vaatziekten, reumatoïde artritis, chronische pijn, chronische darm ontstekingsziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 1 en 2.

Aan te raden is om hogere doseringen vitamine D3 te combineren met vitamine K2. Let hierbij op medicijnen met een bloed verdunnende werking. Deze combinatie kan namelijk gezondheidsproblemen veroorzaken. Neem altijd eerst contact op met je (huis) arts voordat je aan de slag gaat met een hogere dosis vitamine D3.

Symptomen van een tekort aan Vitamine D3

• Zwakke spieren
• Slapeloosheid
• Nervositeit
• Vermoeidheid
• Neerslachtigheid
• Grotere kans op fracturen vanwege zwakke botten

Waarin zit veel vitamine D?

Over het algemeen vormt zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D voor het lichaam. Maar we kunnen vitamine D ook uit voeding halen. Zo is haring en makreel bijvoorbeeld erg rijk aan vitamine D. Ook in vele andere dierlijke producten zit veel vitamine D. Maar ook met een plantaardig dieet kun je vitamine D binnenkrijgen, al gaat dit misschien net wat lastiger. Zo zit er wat vitamine D in avocado’s. Ook wordt vitamine D aan vele plantaardige producten toegevoegd. Denk hierbij bijvoorbeeld aan margarines, plantaardige melk en plantaardige yoghurt.

Hoelang mag je vitamine D gebruiken?

Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om vitamine D supplementen te slikken. Met een vitamine D supplement weet je exact hoeveel vitamine D je extra binnenkrijgt. Dat gaat wat lastiger wanneer je vitamine D haalt uit de zon of uit je voeding. Aangezien we vitamine D dagelijks nodig hebben en het vrij lastig is om een overschot te hebben, zit er aan de meeste vitamine D supplementen geen bepaalde termijn verbonden voor hoe lang je ze mag gebruiken.

Zorg er echter wel voor dat je éérst goed de bijsluiter leest. Je zult maar net zien dat uitgerekend jouw vitamine D supplement een uitzondering vormt. Ook is het handig om de bijsluiter te lezen om te weten te komen hoeveel vitamine D tabletten je per dag in moet nemen.