Close

Plantaardig Dieet

Tegenwoordig hoor je steeds meer mensen zeggen dat ze een plantaardig dieet volgen. Er zijn verschillende redenen waarom iemand ervoor zou kunnen kiezen om een plantaardig te eten. In dit artikel leggen we je uit wat een plantaardig dieet inhoudt. Ook vertellen we je wat over de belangrijkste redenen waarom mensen kiezen voor een plantaardig dieet. Zou je zelf graag willen beginnen met plantaardig eten? Dan hebben we zeven tips voor je om je alvast goed op weg te helpen.

Top 5 Plantaardige Receptenboeken

vegan recepten

Plants Only Kitchen

Gaz Oakley bracht eerder al het bekende 'Vegan 100' receptenboek uit. Met 'Plants Only Kitchen' deelt hij wederom de lekkerste vegan recepten waarmee jij aan de slag kunt gaan.

BEKIJK PRIJS
vegan recepten

Azië

Meera Sodha heeft zich voor dit boek laten inspireren door de Aziatische keukens. Het boek bevat gerechten met ingrediënten zoals rijst, noedels, curry's, salade's en de lekkerste ovengerechten.

BEKIJK PRIJS
vegan recepten

500 Vegan Gerechten

Van ontbijt tot een complete gezinsmaaltijd, je vind het allemaal in '500 vegan gerechten'! De tips en ideeën maken het ook nog eens makkelijker om van dierlijke producten af te stappen.

BEKIJK PRIJS
vegan recepten

Vegan 100

In 'Vegan 100' vind kleurrijke en plantaardige vegan recepten van Gaz Oakley waarin smaak een hoofdrol speelt!

BEKIJK PRIJS
vegan recepten

Vegan Soul Food

Laat je verleiden door de kleurrijke recepten van Jason Tjon Affo, ook wel bekend van The Indigo Kitchen.

BEKIJK PRIJS

Wat eet je bij een plantaardig dieet?

Een plantaardig dieet wil niet zeggen dat je alleen maar leeft op geplukte paardenbloemen en wat droge twijgjes. Wat het wel betekent, is dat je geen dierlijke producten eet. Dat betekent dus niet alleen dat je vlees laat staan, maar ook dat je geen producten eet waar eieren, melk of kaas in verwerkt zitten. Je eet alleen maar producten van plantaardige oorsprong. Natuurlijk vallen hier groente en fruit onder. Maar ook granen, noten en bonen passen prima binnen een plantaardig dieet.

Wat is het verschil tussen een plantaardig dieet en een veganistisch dieet?

Zowel bij een plantaardig dieet als bij veganistisch dieet eten mensen geen producten die van dieren afkomstig zijn. In dat opzicht lijken een plantaardig dieet en veganistisch eten op elkaar. Toch hoeven de twee eetpatronen niet per se op hetzelfde neer te komen. Wanneer men namelijk spreekt over een plantaardig dieet, wordt eigenlijk vaak het “whole food plant based” dieet bedoeld.

Wanneer je kiest voor deze variant van een plantaardig dieet, eet je zo veel mogelijk natuurlijke en pure producten en zo min mogelijk bewerkte voeding. Bij een veganistisch dieet worden bewerkte producten niet uitgesloten. Zo past een plantaardige vleesvervanger of een plantaardig koekje wel binnen een veganistisch dieet, maar niet binnen de whole food versie van het plantaardige dieet.

Bovendien is het zo dat, wanneer iemand zich als veganist omschrijft, dit veel verder gaat dan alleen eten. Veganisten kopen geen enkel product waar een dier voor heeft moeten lijden. Zo worden cosmetica met dierlijke producten erin verwerkt, of waar dierproeven bij aan te pas zijn gekomen, ook niet gekocht door veganisten. Ook zal een veganist geen nieuwe wollen trui of leren schoenen kopen. Wanneer je je alleen bekommerd om plantaardig eten, kun je nog wel deze dingen kopen. Natuurlijk heb je ook veganisten die een whole food plant based dieet hebben. Dit is dan een combinatie van de twee.

Waarom plantaardig dieet?

Er zijn verschillende redenen waarom plantaardig eten steeds populairder wordt. De belangrijke redenen zijn toch wel terug te brengen tot een beter milieu, beter dierenwelzijn en een betere gezondheid.

Hoe draagt plantaardig eten bij aan een beter milieu?

Het is geen geheim dat we als mensen veel te veel broeikasgassen uitstoten. In tegenstelling tot wat vaak verwacht wordt, is niet het verkeer, maar de vee-industrie de allergrootste veroorzaker van de uitstoot van broeikasgassen. Dat gebeurt niet alleen wanneer de dieren gehouden worden voor vlees, maar natuurlijk ook voor de zuivel of eieren.

Naast de uitstoot van veel broeikasgassen, is de vee-industrie ook mede verantwoordelijk voor de ontbossing. Dit om sojaplantages aan te leggen voor het veevoeder. Bovendien eist de productie van vlees en zuivel om ontzettend veel land en water. Voor het verbouwen van plantaardige producten is echter veel minder land en water nodig. Dus, door de lagere uitstoot van broeikasgassen en door het mindere land en water verbruik, heeft een plantaardig dieet een positieve uitwerking op het milieu.

Waarom draagt een plantaardig dieet bij aan meer dierenwelzijn?

De dieren de we houden voor het vlees, zuivel of eieren, leven maar al te vaak onder verschrikkelijke omstandigheden. Wanneer je plantaardig eet, draag je actief bij aan een vermindering van dierenleed. Er wordt namelijk zo veel vee gehouden om in de vraag naar vlees en andere dierlijke producten te voorzien. Door jouw keuze om meer planten te eten, hoeven er dus ook minder dieren gehouden te worden. Dit is hoe het systeem van vraag en aanbod werkt. Hoe meer mensen vaker kiezen voor plantaardig, hoe minder dieren er op den duur gehouden zullen worden, hoe minder dieren er onder verschrikkelijke omstandigheden moeten leven.

Hoe gezond is een plantaardig dieet?

Een andere reden waarom steeds meer mensen kiezen voor een plant based dieet, is voor hun gezondheid. Voor veel mensen klinkt vooral deze reden nogal vreemd. Immers, de meeste van ons hebben van jongs af aan geleerd dat een gezond voedingspatroon niet compleet is zonder een stuk vlees en een glas melk. Maar tegenwoordig suggereren steeds meer onderzoeken dat deze oude wijsheid niet waar is.

Zo bleek uit een onderzoek aan de universiteit van Zuid Californië dat mensen tussen de 50 en 65 jaar, 75% meer kans hadden om te overlijden aan wat voor ziekte dan ook en vier keer meer kans om aan kanker te overlijden wanneer ze veel dierlijke eiwitten binnen kregen (Levine et al., 2014). Maar wanneer de deelnemers veel eiwitten binnenkregen vanuit plantaardig voedsel liepen zij geen verhoogd risico om te overlijden aan kanker of andere ziektes.

Bovendien is het zo dat een plantaardig dieet je veel meer voedingstoffen brengt. Zo blijkt uit onderzoek dat plantaardige producten veel meer magnesium, foliumzuur en vitamine A, C en E bevatten (Davey et al., 2003). Bovendien hebben mensen met een plantaardig dieet vaker een gezonder BMI. Ook verkleint een plantaardig dieet de kans op hart- en vaatziekten.

Kortom, een plantaardig voedingspatroon zou een positieve uitwerking op je gezondheid kunnen hebben. Echter is het wel zo dat ieder lichaam verschillende behoeftes heeft. Het zou dus zo kunnen zijn dat een plantaardig dieet minder geschikt is voor jou, of dat het toch noodzakelijk blijft dat je enkele dierlijke producten in je voedingspatroon blijft verwerken. Luister goed naar de behoefte van jouw lichaam, ook al wil je (zo veel mogelijk) een plantaardig dieet aanhouden.

Daarnaast is het belangrijk dat je tekorten voorkomt. Hoewel je een tekort aan bepaalde voedingsstoffen zou kunnen oplopen met vrijwel ieder eetpatroon, is het toch belangrijk om hier extra aandacht aan te geven wanneer je vaak plantaardig eet. Het is vooral belangrijk dat je een B12 supplement neemt. Wanneer je deze vitamine bij slikt en verder gevarieerd eet en voldoende calorieën binnen krijgt, zul je alle benodigde voedingstoffen binnen krijgen.

7 tips om te starten met een plantaardig dieet

Een plantaardig dieet kan dus vele voordelen brengen op het gebied van milieu, dierenwelzijn en je gezondheid. Niet gek dan ook dat een plantaardig dieet steeds populairder wordt! Zou je ook graag meer plantaardig willen eten, maar weet je niet goed waar je moet beginnen, dan hebben we hier zeven tips voor je om je op weg te helpen.

Tip 1: Begin klein

Een plantaardig dieet kan misschien wat lastig zijn, zeker als je hiervoor een heuse carnivoor was. Waarschijnlijk is de overgang naar een plantaardig dieet een stuk gemakkelijk wanneer je al enige tijd vegetarisch eet. Begin dan ook klein wanneer je van een voedingspatroon afkomt waarin je elke dag vlees en andere dierlijke producten at. Probeer bijvoorbeeld eens of het je lukt om een dag in de week geheel plantaardig te eten.

Wanneer het gemakkelijker wordt om die ene dag in de week vol te houden, kun je dit langzaam uit gaan breiden. Je zult merken dat het eigenlijk best eenvoudig is om een plantaardig voedingspatroon aan te houden.

Tip 2: Luister naar je lichaam

Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen, kan een plantaardig dieet heel goed uitpakken voor je gezondheid. Het kan echter ook zo zijn dat het voor jouw lichaam niet het geval is. Misschien heeft jouw lichaam toch nog wat dierlijke producten nodig. Het is te allen tijden belangrijk dat je goed blijft luisteren naar de behoefte van jouw lichaam. Niemand heeft er iets aan dat jij je lichaam ongezond maakt omdat je per se alles volgens de plantaardige regeltjes wilt doen. Heb je toch wat dierlijke producten nodig? Vul je plantaardig voedingspatroon hier dan mee aan.

Geef je lichaam de tijd om langzaam te wennen aan een dieet met minder dierlijke producten. Je bent al hartstikke goed bezig doordat je bewust bezig bent met meer plantaardig eten. Dat dat niet altijd voor de volle 100% lukt, doet er dan eigenlijk niet echt toe. En vergeet niet dat het altijd nodig is om een vitamine B12 supplement bij te slikken wanneer je vaak plantaardig eet.

Tip 3: Het hoeft niet gelijk alleen maar whole food

Lukt het plantaardig eten je aardig, maar vind je het vooral lastig om geen bewerkte producten te eten? Versoepel deze regel dan wat voor jezelf. Ook hierbij is het weer belangrijk dat je luistert naar je behoefte, zowel fysiek als psychisch. Heb je de gehele dag door alleen maar groeten, fruit, peulvruchten, noten en volkoren granen gegeten? Dan kun je echt wel één koekje of wat chipjes eten als je daar behoefte aan hebt.

Ook kun je jouw eten prima aanvullen met een plantaardige vleesvervanger als je daar zin in hebt, ook al is dat natuurlijk een bewerkt product. Let alleen wel op dat het niet al te veel wordt. Wanneer je een hele zak chips en een pak koekjes wegwerkt, betekent dit misschien dat je te weinig calorieën gedurende de dag hebt binnen gekregen. Dat is voor niemand goed. Probeer in dat geval wat meer noten of volkoren granen te eten.

Tip 4: Het kan ook goedkoop

Zeker wanneer je je aan de whole food variant probeert te houden, kunnen de kosten van je boodschappen flink de pan uit reizen. Maar een plantaardig dieet hoeft absoluut niet duur te zijn. Probeer bijvoorbeeld zo veel mogelijk groente en fruit te kopen die in het seizoen zijn. Dat is niet alleen goedkoper, maar ook beter voor het milieu. Ook is het zo dat blikgroenten of bevroren groente en fruit vaak goedkoper zijn. Bovendien kun je duurdere ingrediënten ook makkelijk vervangen door een goedkopere variant. Zo is een pot 100% pindakaas een stuk goedkoper dan een zak nootjes.

Tip 6: Peulvruchten

Vaak hoor je dat je bij een plantaardig dieet te weinig eiwitten binnenkrijgt. Maar de dieren die mensen eten om zogenaamd aan hun eiwitten te komen, eten zelf weer een plantaardig dieet. Ook in plantaardige voeding zit namelijk eiwitten. Eigenlijk is het vrij lastig om een eiwit tekort op te lopen wanneer je voldoende calorieën binnenkrijgt. Een belangrijke plantaardige bron van eiwitten zijn peulvruchten. Kikkererwten, linzen, en allerlei bonen vallen onder de categorie peulvruchten.

Naast eiwitten bevatten peulvruchten veel vezels, B-vitamines en mineralen, waaronder ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Vandaar dat peulvruchten eigenlijk onmisbaar zijn binnen een plantaardig dieet. Gelukkig zijn peulvruchten heel goedkoop te vinden in een blik of in een pot.

Tip 7: Online inspiratie

Weet je echt niet goed wat je moet klaarmaken wanneer je plantaardig eet? Kijk dan online voor inspiratie. Er zijn vele recepten sites met plantaardige recepten. Ook zou je ervoor kunnen kiezen om je op te geven voor de Vegan Challenge. Wanneer je dit doet krijg je namelijk dertig dagen lang iedere dag een email met een nieuw overheerlijk plantaardig recept. Ook staat de mail vol met weetjes om je te inspireren om je plantaardige dieet vol te houden.

Referenties:

Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H., & Key, T. J. (2003). EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat- eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public health nutrition, 6(3), 259–269. https://doi.org/10.1079/PHN2002430

Levine, M. E., Suarez, J. A., Brandhorst, S., Balasubramanian, P., Cheng, C. W., Madia, F., … & Longo, V. D. (2014). Low protein intake is associated with a major reduction in IGF- 1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell metabolism, 19(3), 407-417.