Vitamine B12

We weten dat het belangrijk is om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Zo gebruiken we magnesium voor onze spieren, eten we voldoende groenten en fruit voor de vitamine C en nemen we zelfs levertraan om aan de essentiële omega 3 vetzuren te komen.

Ook vitamine B12 is een vitamine waar je wel eens op zou mogen letten. De meeste vegetariërs en veganisten weten dit ook wel aangezien de kans hoger is dat je een tekort een vitamine B12 oploopt wanneer je tot een van deze groepen behoort. Maar ook omnivoren kunnen een tekort aan B12 krijgen!

Een tekort aan B12 is voor niemand prettig. Daarom leggen we in dit artikel uit hoe je zo’n vitamine B12 tekort kunt herkennen en wat je zou kunnen doen om dit te verhelpen. Maar laten we eerst eens kijken naar waar vitamine B12 wel allemaal niet goed voor is.

Waar is vitamine B12 goed voor?

We hebben vitamine B12 nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen zijn vervolgens weer nodig om zuurstof in het bloed te vervoeren. Ook is het zo dat vitamine B12 een belangrijke rol speelt bij de werking van ons zenuwstelsel. Daarnaast zijn er nog meer systemen in ons lichaam waarbij vitamine B12 erg belangrijk is. Dit zijn bijvoorbeeld het immuunsysteem, het hart- en vaatstelsel en het maag- darmstelsel.

Welke klachten horen bij een tekort?

Aangezien vitamine B12 betrokken is bij zoveel verschillende systemen in het lichaam, kan een te kort zich bij iedereen verschillend uiten. Zo kan de één bijvoorbeeld last krijgen van tintelingen, vermoeidheid, geheugenverlies of spierkrampen, terwijl de ander problemen heeft om zich te concentreren, last heeft van een ontstoken tong, zich depressief voelt of menstruatie klachten ervaart.

Over het algemeen komen klachten als vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen, oorsuizen, psychische problemen, neurologische klachten, verlies van eetlust, een ontstoken tong en het koud hebben het meeste voor.

Wat zijn de mogelijke oorzaken van een vitamine B12 tekort?

Wanneer je de klachten van een B12 tekort bekijkt, zul je deze waarschijnlijk erg graag willen voorkomen. Gelukkig is het zo dat een tekort aan vitamine B12 zelden voorkomt. Dit komt doordat het lichaam vitamine B12 kan opslaan. We hebben dus als het ware een klein voorraadje van vitamine B12 in ons lichaam.

Deze voorraad is voldoende om ons minstens 3 en soms wel 10 jaar in vitamine B12 te voorzien. Een vitamine B12 tekort ontstaat dus niet zomaar. Maar als je eenmaal een tekort hebt, is het ook niet binnen een korte tijd weer opgelost.

Een tekort kan verschillende oorzaken hebben. Deze oorzaken hebben we hieronder verdeeld over vier categorieën: verminderde inname, verstoorde opname, aangeboren storingen en overige oorzaken.

Verminderde inname

Vaak wordt gedacht dat een vitamine B12 tekort uitsluitend kan ontstaan wanneer je vegetarisch of vegan eet. En hoewel het inderdaad klopt dat je extra vitamine B12 moet nemen wanneer je vegetariër of veganist bent, zijn deze groepen mensen helaas niet de enigen wie te weinig vitamine B12 binnen krijgen.

Wanneer een moeder bijvoorbeeld een onbehandeld vitamine B12 tekort heeft, kan het kindje aan wie ze borstvoeding geeft ook niet voldoende vitamine B12 binnen krijgen. Ook mensen die al sinds langere tijd vechten tegen een eetstoornis lopen het risico op een vitamine B12 tekort door een verminderde inname.

Verstoorde opname

In sommige gevallen is het zo dat je in principe wel voldoende vitamine B12 in voeding tot je neemt, maar dat het lastig is voor je lichaam om de vitamine ook daadwerkelijk op te nemen. In zulke gevallen kan er dus ook een vitamine B12 tekort ontstaan.

Een verstoorde opname kan ook weer verschillende oorzaken hebben. Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat je last hebt van parasieten. Ook darmkanker of maagkanker kan voorkomen dat je voldoende vitamine B12 opneemt. Daarnaast kan er ook sprake zijn van een verstoring van de opname in de dunne darm door de ziekte van Crohn, coeliakie, tropische spruw of operaties aan de kronkeldarm.

Verder kan het langdurig gebruik van maagzuurremmers, zoals omeprazol, pantazal of nexium, er ook voor zorgen dat je lichaam onvoldoende vitamine B12 opneemt. Andere boosdoeners zouden pancreas insufficiëntie, atrofische gastritis, gastrische bypass, Zollinger-Ellisonsyndroom, voedings-combalamine-malabsorptie, of een maagbacterie kunnen zijn.

Aangeboren storingen

Een aangeboren storing welke het transport of de stofwisseling van vitamine B12 hindert zou ook de oorzaak kunnen zijn van een vitamine B12 tekort. Zo zorgen stofwisselingsstoornissen zoals adenosylcobalamine deficiëntie (cblA, cblB, mut), methylcobalamine deficiëntie (cblE, cblG), gecombineerd adenosylcobalamine of methylcobalamine deficiëntie (cblC, cblD, cblF, cblJ) ervoor dat er onvoldoende vitamine B12 beschikbaar is. Ook transcobalamine II deficiëntie behoort tot deze categorie.

Overige oorzaken

Tot slot hebben we nog een restcategorie. Zo kunnen alcoholisme en het gebruik van lachgas er bijvoorbeeld ook voor zorgen dat je te weinig vitamine B12 hebt. Ook het gebruik van sommige medicijnen, waaronder para-aminosalicylzuur (bij tuberculose), neomycine (antibiotica), colchicine (bij jicht), metformine (bij diabetes), Questran (cholesterolverlager) of kaliumtabletten kan hiervoor zorgen.

Waar zit veel vitamine B12 in?

Nu je weet wat de oorzaken en gevolgen zijn van een vitamine B12 tekort, wil je dat natuurlijk voorkomen. Helaas kun je een verstoorde opname of een aangeboren storing in het transport of de stofwisseling van vitamine B12 niet voorkomen. Wat je wel kunt doen is het gebruik van lachgas of alcohol even te laten en met je arts te overleggen of er alternatieve medicijnen bestaan. Ook kun je ervoor zorgen dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Maar waar zit dan veel vitamine B12 in?

Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Denk hierbij dus aan melk, zuivelproducten, vlees, vis en eieren. Vandaar dat je wel vaker hoort dat vegetariërs, en vooral veganisten, extra alert moeten zijn op hun vitamine B12 inname.

In welke groente zit B12?

Nu is het inderdaad zo dat vitamine B12 ook in plantaardige producten kan voorkomen. Denk hierbij aan algen of zeewier. Pas echter wel op, want een groot deel hiervan is een vitamine B12 variant welke niet actief is. Het lichaam neemt deze vitamine B12 dan ook niet goed op.

Als je geen vis, vlees, of andere dierlijke producten eet, dan is het gelukkig vandaag de dag zo dat er vitamine B12 wordt toegevoegd aan allerlei plantaardige producten. Zo is er aan veel vleesvervangers vitamine B12 toegevoegd en ook plantaardige yoghurt en melk heeft vaak wat extra vitamine B12. Toch kan het zijn dat je hier onvoldoende van binnenkrijgt. Vandaar dat een vitamine B12 supplement erg handig kan zijn.

Wat is de beste vitamine B12?

Als je ervoor kiest om een vitamine B12 supplement te gaan gebruiken, wil je natuurlijk wel de beste hebben. Daarom is het belangrijk om te weten dat vitamine B12 in verschillende vormen voorkomt. Zo zijn de werkzame vormen van vitamine B12, oftewel cobalamine: methylcobalamine, hydroxycibalamine,  adenosylcobalamine, cyanocobalimine. In vrijwel alle supplementen zul je de cyanocobalamine vorm van vitamine B12 terugvinden. Echter is het zo dat het gebruik van vitamine B12 met cyanocobalamine vaak af wordt geraden.

De best opneembare vormen van vitamine B12 zouden methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn. Beide vormen zijn biologisch actieve vormen die niet meer omgezet hoeven te worden door de maag en darmen. Dat zit wel anders bij cyanocobalamine, want dit is een stof die niet in de natuur voorkomt en welke het lichaam dus moet afbreken. Hierbij kan er echter veel fout gaan.

Verder is het zo dat voor de meeste mensen de vitamine B12 in pilvorm het meest geschikt is. Dit kunnen ook kauwtabletten of capsules zijn. Als uit bloedonderzoek blijkt dat er een duidelijk tekort is aan vitamine B12, wordt er echter vaak gekozen voor injecties. Laat deze wel door een huisarts of een specialist zetten.

Overigens is er uit onderzoek gebleken dat een dosering boven de 1.000 microgram, wat dus meer dan 400 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedraagt, geen extra effecten zou hebben voor mensen met een licht vitamine B12 tekort.

Wanneer je een groot tekort hebt, kun je wel baat hebben bij zo’n hoge dosis. Echter wordt deze toch meestal in injectievorm toegediend. Je hoeft dus echt niet het supplement te kiezen met de allerhoogste dosis. 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is meestal voldoende.

Hoelang duurt het voor vitamine B12 werkt?

Wanneer er echt sprake is van een functioneel tekort aan vitamine B12, zal een behandeling zo’n 8 tot 16 weken duren. Heb je echt last van een ernstig tekort, dan kun je wel eens 6 maanden tot een jaar nodig kunnen hebben om echt te herstellen. Een vitamine B12 tekort los je dus niet eventjes zomaar op.

Is te veel vitamine B12 schadelijk?

Aangezien het behoorlijk wat tijd in beslag kan nemen voordat je hersteld bent van een vitamine B12 tekort, wil je dit natuurlijk voorkomen. Vandaar dat je er ook voor kunt kiezen om vitamine B12 supplementen preventief in te nemen. Aangezien vitamine B12 wateroplosbaar is, kan dit niet echt kwaad. Alles wat je niet nodig hebt, plas je namelijk gewoon weer uit.

Ten minste, dat is wat tot voorkort gedacht werd. In januari 2020 bleek uit een onderzoek dat een hogere concentratie van vitamine B12 in het bloed correleert met een hogere kans op sterfte. Dit kan natuurlijk ook andere oorzaken hebben en er is absoluut meer onderzoek nodig om deze resultaten te bekrachtigen. Desondanks is het niet verstandig om de resultaten gewoon maar te negeren.

Probeer dus zo dicht mogelijk bij je eigen lichamelijke behoefte te blijven. Het is dan ook altijd aan te raden om eerst je bloedwaardes te laten onderzoeken, voordat je start met het nemen van vitamine B12 supplementen. Dit geldt ook als je tot een van de risicogroepen behoort.

Vitamine B12: onmisbaar?

Vitamine B12 is dus een erg belangrijk vitamine waar we absoluut niet zonder kunnen. Hoewel het enige tijd kan duren voordat je een tekort hebt, kan dit ernstige gevolgen hebben. Aangezien vitamine B12 betrokken is bij verschillende processen in ons lichaam, kan een tekort zich voor iedereen anders uiten op zowel fysiek als mentaal vlak.

Hoewel vitamine B12 van nature alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel voorkomt, zijn het niet alleen de veganisten en vegetariërs die zich zorgen moeten maken om een vitamine B12 tekort. Zo kan de opname ook verstoord worden door bijvoorbeeld een aangeboren aandoening, te weinig van het eiwit Intrinsic Factor hebt, een ziekte of het gebruik van alcohol. Zorg dus goed jezelf en voorkom een tekort. Vermoed je dat je te weinig vitamine B12 hebt? Laat dit dan eerst vaststellen door een arts.