Vitamine C

Als sinds we klein zijn wordt ons verteld dat we vooral veel groenten en fruit moeten eten. Dat is goed en gezond voor je. Dat komt voornamelijk doordat het goede bronnen van vitamine C zijn.

Vitamine C is misschien wel de meest bekende en besproken vitamine van allemaal. Zo weten we dat het goed voor ons is. Vandaar dat we vaak juist extra vitamine C tot ons nemen, zowel in het eten als in supplement vorm. Maar waarom en wat het precies doet, dat is vaak wat minder bekend. Waar is vitamine C nu allemaal goed voor? Welke voedingsmiddelen zijn vooral rijk aan vitamine C? En wat is nu werkelijk het nut van vitamine C supplementen? Daar gaan we in dit artikel eens kritisch naar kijken.

Wat is het nut van vitamine C?

Ascorbinezuur, beter bekend dus als vitamine C, heeft de functie als antioxidant in ons lichaam. Hierdoor beschermt het dus onze lichaamscellen tegen schade. Vitamine C is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van je weerstand. Daarnaast draagt vitamine C bij aan een goede wondgenezing. Ook draagt vitamine C bij aan het concentratievermogen en bevordert het het energieniveau. Bovendien is het belangrijk voor de vorming van collageen. Vandaar ook dat het belangrijk is voor een gezonde huid.

Waarin zit veel vitamine C?

Sommige dieren zijn in staat om zelf vitamine C aan te maken, maar mensen kunnen dat niet. Vandaar dat het belangrijk is om voldoende vitamine C binnen te krijgen. Gelukkig is het zo dat vitamine C verstopt zit in allerlei heerlijke voedingsproducten.

Zo zijn er behoorlijk wat superfoods welke rijk zijn aan vitamine C, waaronder Green Juice en goji bessen. Helaas is het zo dat de meeste superfoods nogal prijzig zijn. Gelukkig is het zo dat er ook goedkopere bronnen te verkrijgen zijn. Zo zijn paprika’s bijvoorbeeld ook echt uitstekende bronnen van vitamine C. Ze bevatten namelijk 150 mg vitamine C per 100 gram. Dat komt dus neer op 200 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook spruitjes, rode kool, boerenkool en spinazie zijn voorbeelden van (betaalbare) groenten met veel vitamine C.

Naast groenten is ook fruit een goede bron van vitamine C. Zwarte bessen spannen hier duidelijk de kroon. Ze bevatten namelijk evenveel vitamine C per 100 gram als paprika’s. Ook kiwi’s en aardbeien bevatten behoorlijk wat vitamine C. Sinasappels staan natuurlijk bekend als echte vitamine C bronnen, maar eerlijk gezegd valt dat in vergelijking met de bovengenoemde groenten en fruit wel mee. Toch mag je ze niet onderschatten, ook sinasappels zijn, met hun 50 mg aan vitamine C per 100 gram een uitstekende bron van vitamine C.

Niet echt een fan van groenten en fruit? Dan zijn er ook nog andere bronnen van vitamine C. Neem bijvoorbeeld peterselie. Per 100 gram bevat het wel 125 mg vitamine C. Dus als je kruidenboter eet, krijg je ook wat vitamine C binnen. Besef echter wel dat er niet al te veel gram peterselie zit in kruidenboter per gram. Vandaar dat je behoorlijk wat kruidenboter zult moeten eten, wil je aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C komen. En dat is natuurlijk ook niet al te gezond.

Ook chilipoeder bevat redelijk wat vitamine C. Wanneer je een eetlepel ervan toegevoegd aan een gerecht heb je al 9 % van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C binnen. Daarnaast kun je ook tijm, bieslook, basilicum of wat gedroogde koriander toevoegen aan je eten om iets van vitamine C binnen te krijgen. Maar zoals hiervoor al benoemd werd, is het onwaarschijnlijk dat je voldoende van deze voedingsmiddelen binnenkrijgt om daadwerkelijk aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen. Het is dus wel belangrijk om vooral te variëren.

Is extra vitamine C goed voor je?

Al heel lang weten we dat vitamine C absoluut noodzakelijk is. Zo werden citroenen meegenomen op lange zeereizen om scheurbuik te voorkomen. In principe is het zo dat, wanneer je gezond en gevarieerd eet het niet echt nodig is om extra vitamine C tot je te nemen. Dat houdt dus in dat je dagelijks minimaal twee porties fruit (dus geen stuks!) en 250 gram groenten eet, je voldoende binnenkrijgt.

Toch zich er mensen die behoefte hebben aan wat extra’s. Mensen die bijvoorbeeld zwaar drinken, roken of vrij eenzijdig eten, doen er goed aan om wat extra vitamine C supplement vorm te nemen. Ook zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen kunnen baat hebben bij een vitamine C supplement.

Wat is een goede vitamine C?

Vitamine C supplementen komen in verschillende vormen voor: puur ascorbinezuur, ascorbatencomplex, liposomaal vitamine C en Ester-C® . Wanneer je last hebt van zuurproblemen, kun je beter kiezen voor een ascorbatencomplex. Een ascorbatencomplex is als het ware een samenstelling van ascobinezuur met mineralen. Aangezien de mineralen een bufferende werking hebben, waardoor het ascobinezuur minder zuur is. Dat helpt dus niet alleen als je last hebt van zuurproblemen, maar is ook net wat beter voor je tanden.

Van liposomaal vitamine C wordt verondersteld dat het kan zorgen voor een tijdelijke verhoging van de vitamine C waardes in het bloed. Dit komt door het gebruik maken van een alternatief opnamemechanisme. Let wel op, want  liposomaal vitamine C is vrij instabiel en verliest snel effectiviteit. Vandaar dat meestal de voorkeur wordt gegeven aan een andere vitamine C supplementvorm.

De meest voorkomende vitamine C supplementen zijn toch wel tabletten, bruistabletten, kauwtabletten, capsules en poedervorm. Het is vooral belangrijk dat je kijkt naar welke vorm het beste past bij jou en jouw behoefte.

Hoe vitamine C poeder innemen?

Zoals al eerder benoemd werd, is vitamine C ook als poedervorm verkrijgbaar. Het lijkt dan een beetje op fijne suiker. Je kunt het eenvoudigweg in water oplossen. Ook kun je het toevoegen aan sinasappelsap of een smoothie. Het is wel aan te raden om het poeder niet te verhitten aangezien het dan iets van zijn werking kan verliezen.

Hoeveel vitamine C heb je per dag nodig?

Per dag hebben we zo’n 75 mg vitamine C nodig. Zolang je dus gezond en gevarieerd eet, is het vrij eenvoudig om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen.

Is 1000 mg vitamine C teveel?

1000 mg vitamine C is dus drastisch meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 75 mg. Een dosis van 1000 mg is dus eigenlijk niet nodig. Alleen als je echt zware vitamine C tekort hebt, of wanneer een blaasontsteking dreigt te ontstaan, kan nog wel eens aangeraden worden om een hoge dosis van 1000 mg te slikken. Echter is hier niet al te veel bewijs voor. Het is dus beter om alleen te nemen wat je nodig hebt.

Kan teveel vitamine C schadelijk zijn?

Vitamine C is een vitamine welke in water oplosbaar is. Dat betekent dat je een teveel aan vitamine C weer uitplast. Let wel op, want je kunt toch klachten ervaren wanneer je te veel vitamine C binnenkrijgt. Wanneer je meer dan 2000 mg aan vitamine C per dag binnenkrijgt, kan dit ervoor zorgen je bijvoorbeeld darmklachten krijgt, last krijg van diarree en een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur met de urine. Dus hoewel een vitamine C tekort absoluut niet is wat je wilt, is teveel van het goede ook niet goed voor je.

Waar kun je vitamine C kopen?

Als je vitamine C uit groenten en fruit wilt halen, kun je eenvoudigweg naar je plaatselijke supermarkt gaan en wat paprika’s, zwarte bessen en boerenkool kopen. De markt is ook een paradijs voor degene die op jacht is naar overheerlijke vitamine C bronnen. Zoek je echter vitamine C in supplementvorm, dan zal de plaatselijke supermarkt je misschien niet veel verder helpen. Maar veel verder hoef je niet te gaan. Bij de meeste drogisterijen wordt ook wel een vitamine C supplement verkocht. Ook je plaatselijke natuurwinkel of biologische supermarkt verkoopt vaak vitamine C supplementen. Daarnaast is er natuurlijk ook de optie om je vitamine C supplement online te bestellen.

Vitamine C in gevarieerd eten en supplementen

Vitamine C heeft dus een belangrijke functie in ons lichaam. Het beschermd onze cellen tegen schade, gaat klachten van vermoeidheid tegen, is goed voor onze huid en helpt ons concentreren. Zo lang we gezond en gevarieerd eten, hoeven we ons in principe geen zorgen te maken over een vitamine C tekort. Toch kan dit wel voorkomen onder bepaalde groepen mensen. Vitamine C supplementen kunnen dan een uitkomst bieden. Echter is het wel noodzaak om erop te letten dat je niet te veel vitamine C binnen krijgt. Hoewel je dit overschot weer uitplast, kan het alsnog leiden tot onaangename klachten. Wijk dus niet af van de behoefte van je lichaam.