Er wordt meer en meer rekening gehouden met veganisten. Zo heb je misschien al verschillende bordjes of labels in de supermarkt gezien die veganistische producten gemakkelijk herkenbaar maken. Ook in restaurants is er steeds vaker iets op het menu wat ook geschikt is voor veganisten. En dat is heel mooi, want er zijn goede redenen om veganistisch te eten! Wanneer je veganistisch eet, eet je geen dierlijke producten. Maar wat eet een veganist dan precies? En hoe begin je nu? Dat lees je in dit artikel. Maar laten we eerst eens kijken waarom steeds meer mensen kiezen voor veganistische eten.
Waarom zou je eigenlijk veganistisch gaan eten?
De meeste veganisten hebben een bewuste keuze gemaakt om hun voedingspatroon (en levensstijl) aan te passen. Natuurlijk is de exacte reden waarom iemand veganist is heel persoonlijk. De meeste argumenten zijn echter terug te brengen op drie categorieën: een beter milieu, dierenwelzijn en je gezondheid.
Waarom is vegan eten beter voor het milieu?
Het houden van vee, voor consumptie, is allesbehalve milieuvriendelijk. Zo is de veeteelt verantwoordelijk voor het grootste deel van de door mensen uitgestoten broeikasgassen. Hierbij moet je niet alleen denken aan CO2, maar ook aan methaan en lachgas, die nog eens een veel grotere invloed hebben op het versterkte broeikaseffect. Wanneer je stopt met het consumeren van dierlijke producten, draag je veel meer bij aan een beter milieu dan wanneer je nooit meer met het vliegtuig reist.
Co2 Uitstoot
En wanneer het specifiek om CO2 gaat, is de uitstoot van een veganist wel 34% lager dan de uitstoot van de gemiddelde Nederlandse omnivoor. Onderzoekers suggereren dat de uitstoot van broeikasgassen wel 25% zal dalen wanneer de gehele wereldbevolking veganistisch zou eten (Poore en Nemecek, 2018).
Ontbossing en Sojateelt
Bovendien draagt de veeteelt ook sterk bij aan ontbossing. Zo’n 80% van de wereldwijde ontbossing komt door de veeteelt. Dit wordt vooral gedaan om genoeg land te hebben om het veevoer op te verbouwen, waaronder voornamelijk soja. Nu denk je misschien dat je als veganist alleen maar extra bijdraagt aan het kappen van bossen voor de aanleg van sojaplantages. De gemiddelde veganist eet immers aardig wat soja. Maar in werkelijkheid is het zo dat 90% van de wereldwijde sojateelt als veevoer bestemd is. Het overgrote deel van alle soja zit dus eigenlijk in zuivel, eieren en vlees. Zo zit er in een hamburger van 100 gram wel 46 gram soja.
Voor kaas is dit zo’n 25 gram. Het is dus zeer waarschijnlijk dat je minder bijdraagt aan de sojateelt als veganist dan wanneer je een omnivoor bent. Er zijn namelijk meer dan voldoende andere veganistische producten die geen soja bevatten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan noten, granen en peulvruchten. Bovendien is het zo dat de meeste soja waar hele oerwouden voor gekapt dienen te worden niet in de Nederlandse of Europese schappen belandt.
Genetisch gemodificeerde gewassen
Meestal gaat het hier namelijk om genetisch gemodificeerde soja. In vele Europese landen, waaronder Nederland, is het niet toegestaan om genetisch gemodificeerde gewassen te verwerken tot producten die bedoeld zijn voor menselijke consumptie. Kortom, als veganist draag je juist minder bij aan de boskap voor sojaplantages dan wanneer je vlees en zuivel eet. Ook ga je dan efficiënter om met de beschikbare landbouwgrond die we hebben.
Waterverbruik
Daarnaast is het zo dat dierlijke producten ontzettend veel water vragen. Ongeveer 25% van het wereldwijde waterverbruik komt ten laste van de productie van dierlijke producten. Dit water wordt niet alleen gebruikt om de dieren te drinken te geven, maar ook om het veevoer mee te verbouwen.
Verontreiniging
Verder is de vee-industrie de allergrootste vervuiler van rivieren en kustwater. Dit komt voornamelijk door de enorme hoeveelheid mest die al het vee produceert. Want de mest vervuilt niet allen de lucht, maar ook de bodem en het water. Hierdoor sterven allerlei dieren en planten uit. Bovendien komt er ook veel antibiotica en hormonen via de urine van de dieren in de grond terecht. Er zijn hiervan al sporen teruggevonden in ons drinkwater. Naast de verontreiniging van ons water en de bodem, betekent dit ook dat bacteriën resistenter worden tegen antibiotica.
Kortom, veganisme draagt op vele verschillende vlakken bij aan een beter milieu. Zo beperk je de uitstoot van broeikasgassen wanneer je overstapt naar een veganistisch voedingspatroon. Bovendien is er minder land en water nodig en worden er minder bossen gekapt. Daar komt nog eens bij dat de bodem en het water stukken minder vervuild worden.
Hoe draagt een veganistisch voedingspatroon bij aan dierenwelzijn?
Volgens Stichting Wakker Dier produceren we jaarlijks 650 miljoen dieren in Nederland. Helaas hebben deze dieren een niet al te best leven. Het maken van winst is namelijk belangrijker dan dierenwelzijn. Om zo veel mogelijk geld te verdienen, moet er dus zo goedkoop en zo snel mogelijk geproduceerd worden. Vandaar dat er bespaard wordt op ruimte, voer, energie en nog veel meer. Zo worden zowel dieren die bedoeld zijn voor de slacht als dieren die gehouden worden voor andere producten, bijvoorbeeld melkkoeien of legkippen, gehouden in te krappe hokken waar niet eens voldoende ruimte is om te liggen.
Dit zorgt voor stress en verveling. Dit kan vervolgens weer leiden tot onderlinge agressie tussen de dieren. Om verwondingen tegen te gaan worden er bepaalde ingrepen gedaan, waaronder het kappen van snavels, wegbranden van de krulstaarten bij biggetjes en het weghalen van hoorns. Deze ingrepen worden zo goed als altijd uitgevoerd zonder verdoving en kunnen chronische pijn tot gevolg hebben.
Ook worden de dieren zo doorgefokt dat ze te veel produceren dan goed voor hen kan zijn. Zo produceert een melkkoe vandaag de dag wel twee keer zo veel melk dan ze deed in 1950. Een moedervarken baart jaarlijks wel 28 jongen, terwijl 10 vroeger het maximum was. En een plofkip groeit van 50 gram tot wel 2,2 kilo in slechts zes weken tijd. Omdat het skelet en de organen van de kip deze snelle groei niet bij kunnen houden, heeft ze vaak moeite om te lopen of staan. Ook hartstoornissen en doodgroei komen veel voor.
Ook worden de dieren vaak in veel te volle vrachtwagen getransporteerd omdat het slachten in Zuid-Spanje of Rusland een paar cent per kilo goedkoper is. De reis kan wel 24 uur duren en het kan dan bloedheet of ijskoud worden. Het vervoer zorgt dan ook voor uitdroging, verwonding, stress, ziekte en diersterfte.
En aangezien de dieren zo dicht op elkaar leven, breken er snel epidemieën uit. Denk bijvoorbeeld maar eens aan de varkenspest of de vogelgriep waar we nog niet al te lang geleden mee te maken hadden. In tegenstelling tot mensen worden dieren niet gevaccineerd, maar geruimd. Dit wordt gedaan uit voorzorg. Maar het betekent wel dat er ontzettend veel dieren geslacht worden voor niks.
Als vegetariër draag je ook niet echt bij aan dierenwelzijn. Melkkoeien worden nog steeds gehouden voor je glas melk of je stuk (stremselvrije) kaas en ook voor je omelet wordt een kip nog in de legbatterij gestopt. Bovendien worden de dieren die zorgen voor jouw melk of eieren vaak nog altijd geslacht wanneer ze te weinig melk of eieren geven.
Maar aangezien een veganist geen enkele dierlijk producten eet, draag je als veganist dus wel echt bij aan dierenwelzijn. Er hoeven dan geen dieren meer gehouden te worden. Hoe meer mensen veganistisch eten, en hoe lager de vraag naar dierlijke producten, hoe minder dieren er op den duur gehouden zullen worden, dus hoe minder dierenleed.
Hoe gezond is vegan eten nu eigenlijk?
Er is veel discussie over het feit of veganistisch eten nu wel of niet gezond voor je is. Aan de ene kant zijn er tal van studies die de verschillende gezondheidsvoordelen van een veganistisch eetpatroon bevestigen. Zo hebben veganisten bijvoorbeeld een lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 (Barnard et al., 2006). Bovendien is er gebleken dat een hoge inname van dierlijke eiwitten geassocieerd wordt met een vroegtijdige dood. Maar er bleek dat een hoge inname van plantaardige eiwitten juist geassocieerd werd met een langer leven (Chen et al., 2020).
Echter is het wel belangrijk om voor ogen te houden dat dit niet voor iedere veganist van toepassing hoeft te zijn. Wat iemand precies eet kan namelijk nog ontzettend verschillen van persoon tot persoon. Veel mensen hebben het idee dat iedere veganist gedwongen is om te leven op wat wortels en sla. Dat is natuurlijk absoluut niet hoe de meeste veganisten eten. Toch zijn er wel veganisten die voornamelijk rauwe groenten en fruit eten. Hoewel dit ook enige gezondheidsvoordelen heeft, is dit over het totaal allesbehalve gezond te noemen. Op zo’n dieet loop je namelijk kans om vele tekorten op te lopen. Ook is het vrij lastig om dan voldoende calorieën binnen te krijgen.
Aangezien veganisme aan populariteit wint, zijn er meer en meer producten veganistisch gemaakt. Zo zou je ook kunnen leven op Oreo’s en Croky Paprika chips, terwijl je nog steeds veganistisch eet. Het spreekt natuurlijk voor zich dat een dergelijk dieet ook niet goed voor je is.
Maar wanneer je een uitgebalanceerd veganistisch voedingspatroon hebt, leef je over het algemeen gezond er krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen. Het enige wat echt noodzakelijk is, is om een vitamine B12 supplement bij te slikken. Vitamine B12 kun je namelijk onvoldoende uit plantaardige voeding halen, zelfs wanneer deze verreikt is met vitamine B12. Verder blijft het natuurlijk belangrijk om je eigen gezondheid goed in de gaten te houden. Vermoed je dat je iets tekort komt? Laat dan even bloedprikken. Op deze manier weet je exact wat jouw waardes zijn en hoe je eventuele tekorten het beste kunt aanvullen.
Er wordt ook vaak beweerd dat je onvoldoende eiwitten kunt halen uit veganistisch eten. In werkelijkheid is het echter zo dat de gemiddelde persoon in onze hedendaagse Westerse maatschappij te veel eiwitten binnenkrijgt. Wanneer je gebalanceerd eet en voldoende calorieën binnenkrijgt, is het vrij lastig om een eiwittentekort op te lopen. Wanneer je sport of spieren probeert op te bouwen, is het altijd belangrijk om extra aandacht te schenken aan de hoeveelheid eiwitten die je consumeert. Wanneer je dan extra eiwitten binnen wilt krijgen, zouden plantaardige eiwitpoeders je kunnen helpen. Dit is echter absoluut niet noodzakelijk. Je kunt je eiwitten namelijk ook halen uit soja, tofu, kikkererwten en nog vele andere plantaardige producten.
Het komt er dus op neer dat veganistisch eten heel gezond kan zijn, mits je een gebalanceerd eetpatroon aanhoudt. Het enige wat echt noodzakelijk is als veganist, is om vitamine B12 bij te slikken. Verder is het natuurlijk verstandig om je eigen gezondheid goed in de gaten te houden en eventuele tekorten aan te vullen. Dit kun je prima doen met behulp van veganistische voeding of supplementen.
Wat is het verschil tussen een plantaardig dieet en veganistisch eten?
Vaak worden de termen plantaardig dieet en veganistisch eten door elkaar gebruikt. Hoewel er overeenkomsten zitten tussen de twee, hoeven ze niet op hetzelfde neer te komen.
De twee hebben gemeen dat ze dierlijke producten in hun voeding mijden en dus leven van plantaardige voeding. Maar wanneer men spreekt over een plantaardig dieet, wordt vaak het whole food plant based diet bedoeld. Bij dit dieet eten mensen zo veel mogelijk onbewerkt voedsel. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, kunnen veganisten prima koekjes of chips eten, zonder dat ze afwijken van hun veganistische voedingspatroon. Maar wanneer je een whole food plant based diet hebt, past dit bewerkte voedsel niet in je eetpatroon.
Verder is het zo dat, wanneer iemand zich een veganist noemt, dit meer domeinen bestrijkt dan alleen eten. Zo zullen veganisten niet alleen eten mijden waar dierlijke producten in verwerkt zitten, maar ook cosmetica, kleding en accessoires. Bovendien worden ook producten die op dieren getest zijn vaak niet gekocht door veganisten. Wanneer je een plantaardig dieet volgt, besteed je niet per se aandacht aan deze zaken.
Wat mag je wel en niet eten als veganist?
Als veganist eet je dus geen producten van dierlijke oorsprong. Dat houdt dus in dat je niet alleen vlees, vis en gevogelte, maar ook eieren, zuivel en honing laat staan. Dat geldt niet alleen voor de pure producten, maar ook voor producten waar dit in verwerkt zit.
Maar behalve vlees, eieren en zuivel, worden er nog meer dierlijke ingrediënten in voeding gebruikt. Zo wordt er bijvoorbeeld luizenbloed of koeienbotten in snoepjes verwerkt. In sommige, wat luxere broden zitten varkensharen verwerkt en om sappen helder te krijgen wordt er vaak gebruik gemaakt van vislijm. Ook niet alle alcoholistische dranken zijn veilig voor veganisten. Zo worden vele wijnen en bieren geklaard met bijvoorbeeld vislijm, caseïne, gelatine of eiwit van kippeneieren.
Als je dat hierboven zo leest, lijkt het misschien ontzettend lastig om als veganist wat te eten te vinden. Maar in de realiteit is dit eigenlijk best gemakkelijk. Dankzij het vegan keurmerk kun je in één oogopslag zien of een product veganistisch is. Je ziet het keurmerk vandaag de dag gelukkig steeds vaker. Ook hebben meer en meer supermarkten handige bordjes bij de schappen gezet om aan te duiden wanneer een product geschikt is voor veganisten. Wanneer er geen keurmerk of bordje bij een bepaald product staat, kun je altijd de ingrediëntenlijst checken.
Aangezien de meeste mensen ook allergisch zijn voor melk of eieren, zijn deze dierlijke ingrediënten dikgedrukt. Zo heb je ze al snel gespot. Alleen voor honing, gelatine en bepaalde dierlijke E-nummers moet je iets langer kijken. Maar er zijn ook sites, zoals Vegan Wiki, waar je gemakkelijk kunt opzoeken welke specifieke producten veganistisch zijn. En dan zijn er natuurlijk nog onbewerkte producten waarvan je over het algemeen wel weet dat ze veganistisch zijn. Denk bijvoorbeeld aan verse groenten en fruit, noten en peulvruchten.
Natuurlijk zul je vooral in het begin net wat meer tijd nodig hebben om veganistische en niet-veganistische etenswaar van elkaar te onderscheiden. Maar zodra je eenmaal weet waar je op moet letten, wordt dit een fluitje van een cent. Bovendien blijven de meeste producenten enige tijd een vast recept aanhouden. Zo hoef je niet iedere keer opnieuw de ingrediëntenlijst van je brood te controleren wanneer je al weet dat deze geschikt is voor veganisten.
Wat eet een veganist op een dag?
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, is de ene veganist de andere niet. Sommige veganisten eten alleen onbewerkt eten, terwijl andere juist meer junkfood eten. Natuurlijk is het het beste als je een uitgebalanceerd en gezond voedingspatroon aanhoudt, waarbij je een balans houdt tussen de twee uiterste. Wanneer je net begint, is het waarschijnlijk het gemakkelijkste om te eten zoals je hiervoor deed, maar dat je dan een paar producten ruilt voor iets anders. Hieronder geven we een voorbeeld van wat je als veganist op een dag zou kunnen eten. Maar er is natuurlijk veel meer mogelijk!
Ontbijt
Als je gewend bent om met brood te ontbijten, is er geen enkele reden om je ontbijt aan te passen. Check gewoon eventjes welke broden bij jouw supermarkt geschikt zijn voor veganisten en je bent klaar om je boterham te beleggen! Als beleg kun je kiezen voor pure hagelslag, pindakaas, jam, appelstroop of hummus. Maar er zijn ook steeds meer veganistische kazen of veganistische vleeswaren te verkrijgen.
Ook kun je ervoor kiezen om wat havermout te maken. Deze kun je maken met gewoon wat water of een plantaardige melk. Er is ontzettend veel keuze als het gaat om plantaardige melk. Zo heb je bijvoorbeeld soja, haver, amandel, kokos, rijst en nu ook erwten! Kijk dus goed naar wat bij jouw behoefte en smaak past.
Ook wanneer je graag muesli met yoghurt eet, zit je als veganist goed. Helaas zijn aan de meeste krokante muesli ’s honing toegevoegd, maar er zijn een aantal uitzonderingen. En ook de zachtere muesli ’s kunnen heel lekker zijn. Voor je yoghurt kun je sojayoghurt of kwark in vele verschillende smaakjes krijgen.
Meer behoefte aan een wat uitgebreider ontbijt? Bak dan veganistische pannenkoeken met plantaardige melk, bloem, banaan en bakpoeder. Ook kun je eens scrambled tofu proberen te maken. Er is echt oneindig veel mogelijk, zelfs wanneer je eten vegan is.
Lunch
Als lunch kun je weer kiezen voor de boterhammen van vanochtend. Dat is lekker handig voor onderweg. Ook kun je een salade meenemen. Om hem wat spannender te maken, kun je wat noten, rozijn, avocado of vegan kaas toevoegen. Ook wat geroosterde kikkererwten geven wat meer bite. En soep is natuurlijk ook heel gemakkelijk vegan te maken. Gebruik als basis groentebouillon. Voor een wat romigere soep kun je vegan kookroom of kokosmelk toevoegen.
Diner
Ook wat betreft het avondeten hoeft het echt niet lastig te zijn om een veganistische maaltijd klaar te maken. Zo kun je gaan voor de oer-Hollandse aardappels, groente, vegan vleesvervanger combinatie. Ook kun je een heerlijke pastasaus maken van allerlei groenten. De meeste goedkope gedroogde pasta’s zijn geschikt voor veganisten. Het is wel verstandig om even te controleren of er ei in de pasta verwerkt zit.
Natuurlijk kun je ook een heerlijk oosters gerecht maken. Vaak bestaat dit uit geroerbakte groenten. Hier kun je dan rijst of rijstnoedels aan toevoegen met wat peulvruchten of tofu. Bij kant en klare producten zoals sausjes zit er wel vaak vissaus, oestersaus of garnalen in. Maar er zijn er ook voldoende te vinden zonder dit erin verwerkt. Natuurlijk kun je er ook voor kiezen om zelf je sausje te maken.
Snacks
Wat betreft snacks is er ook meer en meer beschikbaar voor veganisten. Natuurlijk kun je het simpel en gezond houden door een appel of een banaan te pakken. Ook wat komkommer of wortel met een beetje hummus is een erg lekkere en gezonde snack. Heb je liever iets vasters? Dan is peperkoek of een notenreep ook een optie. Bij de notenrepen zit wel vaak honing, maar er zijn er gelukkig steeds meer die geheel plantaardig zijn.
Natuurlijk kun je er ook voor kiezen om ze zelf te maken. Zin in een iets ongezondere snack? Geen probleem! Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor pure chocolade, Croky’s paprika chips, Oreo’s, Lotus speculoos, Katja apenkoppen, lolly’s, Ben & Jerry vegan ijs en nog veel meer! Zo heeft de Hema nu twee compleet veganistische taarten: appeltaart en kruidcake. Je hoeft dus echt geen honger te lijden, of het nu gaat om de gezonde of minder gezonde trek.
Hoe kun je veganistisch eten?
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, is het absoluut niet moeilijk om veganistisch te eten. Met een paar kleine aanpassingen kun je eigenlijk net zo eten als je gewend punt. Toch is het begrijpelijk als je een extra steuntje in de rug zoekt. In dat geval zijn er natuurlijk voldoende websites te vinden met heerlijke veganistische recepten. Er zijn ook allerlei kookboeken te vinden die alleen maar veganistische recepten bevatten. Zo blijf je geïnspireerd om de heerlijkste gerechten op tafel te zetten.
Daarnaast is het mogelijk om je op te geven voor de Vegan Challenge. Bij de Vegan Challenge beloof je om dertig dagen lang veganistisch te eten. Iedere dag ontvang je een mailtje met extra motiveerde weetjes. Ook ontvang je handige tips. Bovendien zit er iedere dag weer een nieuw heerlijk recept bij. Dit maakt de Vegan Challenge de ideale manier om te beginnen. Wil je dus minder vlees eten en je steentje bijdragen aan een beter milieu? Kijk dan of vegan eten wat voor jou is. Misschien ontdek je wel de heerlijkste gerechten.
Referenties:
Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B., … & Talpers, S. (2006). A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes care, 29(8), 1777-1783.
Chen, Z., Glisic, M., Song, M. et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 35, 411–429 (2020). https://doi.org/10.1007/s10654-020- 00607-6
Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992.